Med alderen får vi mere fedt om livet, og muskelmassen mindskes. Men det kan modvirkes ved at følge de otte kostråd og holde kroppen i gang ved styrketræning.

kvinde_spiser

De otte kostråd

• Spis frugt og grønt – seks om dagen.
• Spis fisk og/eller fiskepålæg flere gange om ugen.
• Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag.
• Spar på sukker især fra slik, sodavand eller kager.
• Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød.
• Spis varieret og bevar normalvægten.
• Sluk tørsten i vand.
• Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.

Af Jette Lütchke

De fleste mennesker over 40 år har mærket, hvordan det bliver sværere at holde vægten, ligesom kroppen tilsyneladende ændrer facon. Og det er helt korrekt, siger seniorforsker Agnes N. Pedersen, DTU Fødevareinstituttet, afdelingen for ernæring.

”Kropssammensætningen ændrer sig det meste af vores voksenliv fra et maksimalt muskelindhold i de yngre år hen imod typisk relativt mere fedt og relativt mindre muskelmasse. Når vi kommer op i årene, begynder vi også at miste nogle centimeter i højden, og selv om mange af os opfatter det, som om vores vægt stiger mere eller mindre gennem hele livet, taber vi lidt i vægt, når vi bliver rigtig gamle. Med andre ord bliver der mindre af os,” formulerer Agnes N. Pedersen tørt.

Men inden man når til tiden, hvor den virkelige aldring sætter ind, oplever de fleste mennesker en ændring i deres kropsfacon. Nu sætter fedtet sig på maven.

”Som en grov generalisering har kvinder pæreform, hvor fedtet sidder på hofter, numse og lår, mens mænd er æbleformede, hvor eventuelt fedt sætter sig foran på maven. Når vi bliver ældre, er der en tendens til, at forskellen udlignes, så vi alle – ud over at ophobe fedt – får æblefacon,” fortæller Agnes N. Pedersen.

Årsagen skal findes i de hormonelle forandringer, der sker i kroppen. Men hvad der præcis sker, ved man endnu ikke. Det er også hormonelle ændringer, der medfører, at musklerne forsvinder til fordel for fedt.

”Når kropssammensætningen ændrer sig til mere fedt og relativt mindre muskelmasse, er det efter al sandsynlighed også hormonelt betinget. Det kunne skyldes en ændring i produktionen af for eksempel kønshormoner og væksthormoner. Og passer man ikke på, starter der en ond cirkel, hvor du rører dig mindre og dermed mister muskelvæv,” siger Agnes N. Pedersen.

Musklerne er kroppens motor

Og da musklerne groft sagt er kroppens motor, betyder flere muskler større energiomsætning.

”Vores energibehov styres hovedsageligt af, hvordan vores krop er sammensat. Har du lav muskelmasse, falder dit energibehov. Når man bliver ældre, falder muskelmassen og dermed energibehovet, og så bliver appetitten også mindre. Da behovet for vitaminer og mineraler ikke ændres væsentligt med alderen, skal den mindre portion mad, man spiser, indeholde lige så mange næringsstoffer som den større portion, man spiste som yngre. Derfor er det vigtigt, at maden har en god kvalitet. Det vil sige, jo mindre mad - desto bedre kvalitet,” anbefaler Agnes N. Pedersen.

Negative fænomener kan modvirkes

En anden konsekvens af aldringen er, at knoglerne afkalkes hos både mænd og kvinder. Men alle disse negative fænomener kan modvirkes.

”Det glædelige er, at man til dels selv kan modvirke disse aldringssymptomer. Derfor skal man være bevidst om at holde sig fysisk i gang hele livet – eller også starte, inden man bliver gammel. For eksempel allerede som midaldrende – altså i 50’erne. Brug den ekstra tid, der kommer, når børnene flytter hjemmefra, til at træne.

Her gælder det om både at dyrke styrketræning, der styrker musklerne, og kredsløbstræning, hvor det gælder konditionen,” anbefaler Agnes N. Pedersen og tilføjer: ”Jeg har engang hørt sætningen, at ’Den tid, du ikke bruger på motion, kan du regne med at skulle bruge på sygdom senere’.

Og her er det vigtigt at understrege, at det aldrig er for sent at gå i gang,” smiler Agnes N. Pedersen.